„ძალიან დაიღალეთ ქილის გასახსნელად? ეს სიზარმაცე არ არის – ეს შეიძლება სარკოპენია იყოს.“ 🫢💥 ასაკთან დაკავშირებული კუნთების მასის დაკარგვა ფარულია, მაგრამ არ უნდა მისცეთ მას გამარჯვების უფლება. დაივიწყეთ სისუსტის ან შენელების შეგრძნება – შეებრძოლეთ ყოველდღიური მოძრაობებით და უფრო ჭკვიანური კვებით. ნამდვილი საუბარი, რეალური გადაწყვეტილებები – წაიკითხეთ სრული სახელმძღვანელო ქვემოთ მოცემულ სტატიაში 👇
როდესაც ვბერდებით, ნორმალურია გარკვეული ფიზიკური ცვლილებების შემჩნევა – ნელი მოძრაობები, ძალის შემცირება ან ყოველდღიური აქტივობების პრობლემები. მაგრამ იცოდით, რომ არსებობს ასაკთან დაკავშირებული კუნთების მასის დაკარგვის სამედიცინო ტერმინი? მას სარკოპენია ეწოდება და მიუხედავად იმისა, რომ დამაშინებლად ჟღერს, ეს არის ის, რის წინააღმდეგაც შეგვიძლია ბრძოლა.
სიტყვა ბერძნულიდან მომდინარეობს – სარკს ნიშნავს „ხორცს“ და პენია ნიშნავს „დაკარგვას“. მარტივად რომ ვთქვათ, ეს ეხება კუნთოვანი მასისა და ძალის თანდათანობით შემცირებას, რაც ხშირად ასაკთან ერთად მოდის. მაგრამ აი, კარგი ამბავი: სარკოპენია არ არის დაბერების გარდაუვალი ნაწილი – ეს არის მდგომარეობა, რომლის თავიდან აცილება ან თუნდაც შექცევა შესაძლებელია სწორი ნაბიჯებით.
როგორ გამოიყურება სარკოპენია?
სარკოპენია ერთ ღამეში არ ჩნდება. ის ნელ-ნელა ჩნდება და ყოველდღიურ დავალებებს ართულებს.
ქილის გახსნის სირთულე.
კიბეებზე ასვლისას ქოშინის შეგრძნება.
სკამიდან ადგომის სირთულე.
ამან ასევე შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს პოზასა და წონასწორობაზე, რაც ზრდის დაცემის რისკს. ხოლო როდესაც მოძრაობა გამოწვევად იქცევა, ადამიანები უფრო იზოლირებულები ხდებიან – რაც ზღუდავს როგორც მათ ფიზიკურ ჯანმრთელობას, ასევე ემოციურ კეთილდღეობას.
პირადი რეფლექსია.
მე მინახავს კუნთების დაქვეითების გავლენა ხანდაზმულ ნათესავებში. ერთხელ ენერგიული და აქტიური გახდომის შემდეგ, ისინი თანდათან წყვეტდნენ ყოველდღიურ რუტინაში მონაწილეობას. ამ ჩამორჩენამ კიდევ უფრო მეტი სისუსტე გამოიწვია, რამაც შექმნა რთული ციკლი, რომლის გაწყვეტაც რთულია.
მაგრამ ასევე ვისწავლე, რომ სწორი მიდგომით, მისი გაწყვეტა შესაძლებელია.
რა შეგიძლიათ გააკეთოთ ძლიერი დარჩენისთვის.
მოხუცებულ ასაკშიც კი, თქვენს კუნთებს შეუძლიათ ზრდა და მდგრადობა. მთავარია მუდმივი ძალისხმევა და მცირე, ყოველდღიური ჩვევები.
1. იყავით აქტიური ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
ძალის შესანარჩუნებლად არ გჭირდებათ მძიმე წონის აწევა. ზომიერი მოძრაობა, როგორიცაა:
სიარული
მსუბუქი ძალისმიერი ვარჯიშები
ცურვა
სახლში საქმეების კეთება
… დროთა განმავლობაში დიდ განსხვავებას ქმნის.
2. იკვებეთ კუნთების ჯანმრთელობის გათვალისწინებით
პრიორიტეტი მიანიჭეთ ცილებს: საკვები, როგორიცაა კვერცხი, ლობიო, თევზი და რძის პროდუქტები, ხელს უწყობს კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენას.
გაანაწილეთ: ერთ კვებაზე მთელი ცილის ჩატვირთვის ნაცვლად, თანაბრად გადაანაწილეთ საუზმეზე, სადილსა და ვახშამზე.
არ დაგავიწყდეთ საკვები ნივთიერებები: D ვიტამინი და ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები ასევე ხელს უწყობენ კუნთების შენარჩუნებას და აღდგენას.
ხანდაზმულებს სინამდვილეში უფრო მეტი ცილა სჭირდებათ, ვიდრე ახალგაზრდებს კუნთების დაკარგვის თავიდან ასაცილებლად – ამიტომ კარგი კვება ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც მეტი მოძრაობა.
სარკოპენია არ განსაზღვრავს დაბერებას. ეს არ არის სამუდამო სასჯელი, არამედ მდგომარეობა, რომლის მართვა – და გაუმჯობესებაც კი – შესაძლებელია მუდმივი მოვლის საშუალებით.
გააზრებული კვებისა და ნაზი, რეგულარული მოძრაობის კომბინაციით, ხანდაზმულებს შეუძლიათ შეინარჩუნონ ძალა, დამოუკიდებლობა და ცხოვრების სიხარული მრავალი წლის განმავლობაში.
როგორ ეხმარებით თქვენს სხეულს ასაკის მატებასთან ერთად სიმტკიცის შენარჩუნებაში ან როგორ უჭერთ მხარს სხვას ამაში? გაგვიზიარეთ თქვენი აზრები ან რჩევები კომენტარებში – სიამოვნებით მოვისმენთ თქვენგან.
